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웰빙 스트레칭 운동 웰빙 스트레칭 운동에 대해서 안내해 드리겠습니다.

운동시 주의사항

1.5가지 운동 종목 중 1종목 당 8-10회 실시합니다.

2.자세는 정확하게 천천히 실시합니다.

3.오전 9시와 오후 3시(가장 피곤할 시간)에 1일 2번 실시합니다.

4.운동은 규칙적으로 꾸준히 실시함이 중요합니다.

운동의 효과

1.사용하지 않는 어깨근육 강화 및 견통, 목의 통증을 예방합니다.

2.허리 및 몸통의 바른자세 확립과 더불어 유연성을 강화합니다.

3.척추측만증을 예방합니다.

4.복부 및 대퇴근육 증진하여 요통을 예방합니다.

5.옆구리 근육 및 둔부(엉덩이)근육을 활성화 합니다.

운동동영상
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운동별 실시요령 < 버전1 >

1. 어깨 등 운동

  • 동작 설명

    양발을 자연스럽게 벌린 뒤, 밴드를 머리뒤로 오도록 하여 양손을 어깨 높이만큼 내린 다음 구령에 맞춰 팔이 일자가 되도록 위로 폈다가 다시 구부립니다.

    실시요령

    잘 사용하지 않는 등, 목, 어깨 근육운동에 집중 함이 중요하며,처음부터 힘을 너무 강하게 하기 않도록 하고 서서히 강도를 높여줍니다.

2. 옆구리 운동

  • 동작 설명

    양발을 자연스럽게 벌린 뒤,팔은 몸과 일자가 되도록 위로 곧게 편 상태에서 구령에 맞춰 왼족으로 허리를 굽힌 다음 다시 폅니다. 다음은 반대쪽으로 번갈아 가면서 실시합니다.

    실시요령

    등이 굽지 않고 똑바로 펴서 실시하되 자연스럽게 적당히 굽히도록 합니다.

3. 몸통 운동

  • 동작 설명

    양팔을 앞쪽으로 나란히 곧게 뻗은 상태에서,구령에 맞춰 팔과 어깨와 허리를 최대한 왼쪽으로 회전한 뒤 다시 돌아옵니다. 다음은 반대쪽으로 번갈아 가면서 실시합니다.

    실시요령

    허리를 곧게 펴서 실시하며 팔보다 몸통을 사용하며 시선은 정중앙을 바라봅니다.

4. 팔다리 복부운동

  • 동작 설명

    팔은 몸과 일자가 되도록 위로 곧게 편 상태에서 구령에 맞춰 상체를 구부리고 왼쪽 다리를 들어 올려 상체와 다리가 평행이 되도록 한후 다시 몸을 폅니다. 다음은 반대쪽 다리를 번갈아 가면서 실시합니다.

    실시요령

    복부와 대퇴를 강화하는 운동으로 밴드를 발목에 1초 동안 멈추는 동작을 정확하게 실시합니다.

5. 팔꿈치 무릎교차 운동

  • 동작 설명

    양발을 자연스럽게 벌린뒤,양팔이 수직이 되도록 구부린 상태에서 구령에 맞춰 왼쪽다리를 무릎이 수직이 될때까지 들어올리고 오른쪽 팔꿈치로 맞닿을 때까지 몸을 구부렸다가 폅니다. 다음은 반대쪽으로 번갈아 가면서 실시합니다.

    실시요령

    복부,허리,둔부근육을 운동시키는 복합운동으로서 억지로 팔꿈치와 무릎이 닿지 않도록 주의합니다.

앉아서 실시하는 밴드체조

  • 1.어깨 등 운동
  • 2.옆구리 운동
  • 3.몸통 돌리기 운동
  • 4.팔다리 복부 운동
  • 5.팔꿈치 무릎교차 운동

운동별 실시요령< 버전2 >

1. 어깨 들어 올리기

  • 동작 설명

    준비자세 : 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 밴드를 적당한 강도로 당겨 잡습니다.

    동작 : 팔을 편 채 양 팔을 위로 들어 올렸다가 내립니다.

    실시요령 : 머리와 몸통의 자세는 그대로 유지 한 채로 어깨 주변의 근육을 사용하도록 합니다.

2. 옆구리운동

  • 동작 설명

    준비자세 : 양 발을 어깨너비 이상 벌린 뒤에 양 팔을 머리 위로 올려 밴드를 편안한 강도로 당겨 잡습니다.

    동작 : 왼쪽으로 몸통을 굽혔다 펴는 동작을 4회 반복합니다. 오른쪽으로도 4번 반복합니다.

    실시요령 : 옆구리를 늘려주는 동작으로, 팔이 아닌 몸통에 집중되도록 합니다.

3. 어깨 내회전 운동

  • 동작 설명

    준비자세 : 양발을 어깨 너비로 벌린 뒤에 왼 손은 머리 뒤에 오른손은 허리 뒤에서 밴드를 잡습니다.

    동작 : 양 팔꿈치를 동시에 펴면서 밴드를 당기는 동작을 4회 반복합니다. 팔의 위치를 바꾸어 4회 반복합니다.

    실시요령 : 어깨가 불편하지 않은 범위내에서 편안한 정도로만 당겨줍니다.

4. 앉았다 일어서기

  • 동작 설명

    준비자세 : 양 발을 어깨너비로 벌린 뒤에 어깨 위에 밴드를 잡습니다.

    동작 : 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의하며 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 무릎과 수평이 되도록 앉았다가 일어납니다, 이동작을 8회 실시합니다.

    실시요령 : 허리를 편 자세를 유지하고 무릎이 모아지지 않도록 주의합니다.

5. 등배 운동

  • 동작 설명

    준비자세 : 양 발을 어깨너비 이상 벌리고 양 손에 밴드를 잡고 섭니다.

    동작 : 팔을 편채로 양손이 바닥에 닿을 정도로 허리를 구부렸다가 몸통이 뒤로젖혀지도록 허리를 펴줍니다. 이동작을 8회 실시합니다.

    실시요령 : 허리를 펼때 너무 무리하지 않도록 주의합니다.

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