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올바른 식생활 올바른 식생활에 대해서 안내해 드리겠습니다.

제때에

신체리듬에 맞춰 규칙적으로 식사하는 것은 아주 중요하다 특히 아침식사는 자동차에 시동을 걸 듯이 인체에 시동을 걸어주므로 꼭 챙겨 먹는 것이 좋다.

TIP. 잠깐!! 아침을 거르면?

혈당치 저하로 무기력해지며 집중력이 떨어짐

과식으로 이어져 영양불균형을 초래함

이러한 불규칙적인 식사를 계속하면 소화기 관련 질환의 발병으로 건강을 해치게 됨

골고루

영양소는 한 가지 식품에 균형있게 함유되어 있는 것이 아니라 여러 종류의 식품에 골고루 포함되어 있으므로 영양적으로 균형잡힌 식사를 하려면 다양한 식품을 선택해 부족되는 영양소가 없도록 해야 한다

알맞게

표준 체중을 유지하기 위해 하루에 필요한 적정열량을 섭취하는 것은 비만과 성인병을 예방하는 기본 노력이다

TIP. 잠깐!! 표준체중이란?

여자 : 키(m) × 키(m) × 21

남자 : 키(m) × 키(m) × 22

예) 키 160cm 인 성인여자의 표준체중은 1.6 × 1.6 × 21 = 53.8kg

키에 따른 성인 남녀 표준체중

키에 따른 성인 남녀 표준체중 표이며 키,남,여 를 제공합니다
남(KG) 여(KG)
150 50 47
155 53 50
160 56 54
165 60 57
170 64 61
175 67 64
싱겁게

소금의 과잉섭취는 고혈압을 비롯한 순환기계 질환의 주요 요인이 된다. 건강을 위해 소금 섭취를 하루 10g 이하로 줄인다.

TIP. 잠깐!! 소금은 어떤 식품에 많은가?

소금에 절인 식품 : 젓갈류, 장아찌, 자반고등어, 굴비

훈연, 어육 제품 : 햄, 소시지, 베이컨, 훈제연어

소금이 많이 첨가된 스낵식품 예 : 포테이토칩, 팝콘, 크래커 인스턴트

식품 : 라면, 즉석식품, 통조림식품 가공식품 : 치즈, 마가린, 버터, 케첩

조미료 : 간장, 된장, 고추장, 우스타소스, 바비큐소스

알아두어야할 식사 포인트

매끼 한가지씩 적당량의 단백질 식품섭취하자.

예)아침에는 두부조림, 점심에는 계란찜, 저녁에는 생선구이 등

칼슘의 흡수를 증가시키자.

단백질을 적당량 섭취할 때 칼슘의 흡수가 높아짐.

비타민 D는 칼슘 흡수에 필수적(햇볕을 쬐고, D 강화된 곡류나 우유섭취)

비타민 C가 충분할 때 칼슘흡수 증가됨

식사내 칼슘과 인의 섭취비율이 1:1~2:1을 유지

철분섭취를 충분히 하자.

철분은 육류 및 생선류 등 동물성 식품이 흡수가 잘됨

비타민 C는 철분의 흡수를 도와줌

적정량의 위산분비

섬유소 섭취량을 충분히 하자.

하루 식이섬유소 권장량을 20~25g/day(한국영양학회, 2000)로 정함

음식속의 식이섬유소량

음식명,식이섬유소(G)
음식명 식이섬유소(G)
쌀밥 1공기(210g) 0.21
현미밥 1공기(220g) 0.84
미역국 1대접(10g) 0.24
마른김 2g 0.1
감자 大 1개 150g 0.75
배추김치 1인분 50g 0.35
파인애플통조림1쪽 85g 0.26
당근 中 1개 100g 0.9
옥수수 大 1개 260g 1.6
사과 中 1개 250g 3.5
고구마 大 1개 250g 2.2

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