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대사증후군 예방과치료 대사증후군 예방과치료에 대해서 안내해 드리겠습니다.

  • 01
  • 고위험군인 경우 정기적 위험인자 측정

    혈당, 혈압, 고지혈증,비만도 등

  • 02
  • 생활습관 교정

    ‘현대인의 생활습관병’으로 불리는 만큼 생활습관의 교정이 중요하며 대사증후군 발생에 복부비만이 중요한 역할을 하므로 복부비만 예방이 가장 중요합니다.

  • 03
  • 식사요법

    규칙적인 식생활을 하며 가급적 인스턴트 및 고지방 식사, 트랜스 지방을 삼가고 염분섭취를 줄이며 미네랄 및 식이섬유가 풍부한 과일과 야채가 풍부한 식단을 이용합니다.

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  • 1600 kcal

    식사 (3끼)

    • 1끼 밥 2/3공기(140g) / 2끼 밥 1공기(210g)
    • 생선2토막(100g) 또는 살코기(80g)또는 두부2/5모 (160g) 또는 계란 1개
    • 나물/생채소 충분히(싱겁게) / 김치는 한끼에 한종류만 소량

    간식(1일)

    • 큰과일(사과 등) 반개, 작은과일(귤 등) 1개, 예외적으로 토마토는 2개
    • 우유 한컵 또는 요구르트 1개
  • 1800 kcal

    식사 (3끼)

    • 1끼 밥2/3공기(140g) / 2끼 밥 1공기(210g)
    • 생선2토막(100g) 또는 살코기(80g) 또는 두부2/5모(160g) 또는 계란 1개
    • 나물/생채소 충분히(싱겁게) / 김치는 한끼에 한종류만 소량

    간식(1일)

    • 과일(사과 등) 한개, 또는 작은과일(귤 등) 2개 또는 예외적으로 토마토는 4개
    • 우유 2컵 또는 요구르트 1개
  • 2000 kcal

    식사 (3끼)

    • 1끼 밥 1공기(210g) / 2끼 밥 1과1/3공기(280g)
    • 생선2토막(100g) 또는 살코기(80g) 또는 두부2/5모(160g) 또는 계란 1개
    • 나물/생채소 충분히(싱겁게) / 김치는 한끼에 한종류만 소량

    간식(1일)

    • 큰과일(사과 등) 한개, 작은과일(귤 등) 2개, 예외적으로 토마토는 4개
    • 우유 2컵 또는 요구르트 1개
  • 2200 kcal

    식사 (3끼)

    • 1끼 밥 1공기(210g) / 2끼 밥 1과1/3공기(280g)
    • 생선2토막(100g) 또는 살코기(80g) 또는 두부2/5모(160g) 또는 계란 1개
    • 나물/생채소 충분히(싱겁게) / 김치는 한끼에 한종류만 소량

    간식(1일)

    • 과일(사과 등) 한개, 또는 작은과일(귤 등) 2개 또는 예외적으로 토마토는 4개
    • 우유 2컵 또는 요구르트 2개
  • 04
  • 운동요법

    규칙적인 운동을 통해 체중조절 및 인슐린 저항성을 개선시킬 수 있습니다.

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01신체활동과 대사증후군의 관계움직인 만큼 대사증후군이 예방되고, 많이 움직이면 대사증후군이 있더라도 좋아집니다.

신체활동과 대사증후군의 관계
구분 활동하면서 대화가 가능한 수준 대화하기 힘들 정도로 호흡이 거칠어지는 정도
운동 걷기,자전거 타기, 요가 운동연습,심하지 않은 활동의 종목 조깅,빠르게 자전거 타기, 등산, 에어로빅,줄넘기,수영,인라인 스케이트
가시활동 정원돌보기,손빨래,청소, 세차하기,장보기 무거운 물건 옮기기
직업적 활동 걷거나 가벼운 물건을 나르는 정도 무거운 물건을 나르거나 격렬한 활동이 있는 경우
4 건강진단서 교부 4 일

02운동방법 및 주의사항

  • 중동도 이상 활동 하루 30분 이상씩,1주일에 5회 이상 해야 반드시 한 시간동안 계속해서 할 필요는 없고, 한번에 10분 이상 한다면 여러 번에 나누어서 할 수도 있습니다. 권장사항이상의 활동을 한다면 더 많은 건강개선 효과가 있습니다.

  • 가장 좋은 운동은 매일 할 수 있는 운동이다, 꾸준하게 활동을 유지하는 것이 중요. 나의 생활 속에서 활동을 늘리는 방법을 찾으시는 것이 좋습니다.

  • 갑자기 무리한 운동을 하실 경우다칠 위험이 있으므로 처음 시작하시는 경우 또는 질병이 있는 경우는 반드시 전문가의 도움을 받으시기 바랍니다.

  • 05
  • 흡연습관을 이기기

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흡연충동 늦추기

5분 후에는 흡연 충동이 약해진다. 5분만 참아라.

Do something else.

흡연이 생각나지 않도록 다른 것을하기,운동이 추천된다.

Deep breathe 심기호흡하기

길고 천천히 들어 쉬고 천천히 숨을 내뱉기.

Drink 물을 천천히 마시기

입안에 오래 두고 맛을 음미하기

산뜻하고 가벼운 식사하기

치과에서 스케일링 받는 등 치과 치료 받는 것도 도움이 된다.

  • 06
  • 음주는 적절하게

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  • 적정음주란?

    적정음주는 남자에서 주당 표준 14잔 이하, 여자 및 노인에서는 주당 표준 7잔 이하 를 마시는 경우입니다. 적정음주량을 초과하여 마시는 경우(남자 주당 표준 14잔, 여자 및 65세 이상 노인 주당 표준 7잔 초과)를 과음이라고 합니다.
    남자에서 1회표준 4잔, 여자 및 65세 이상 노인에서 1회 표준 3잔을 초과하여 마시는 경우를 폭음이라고 합니다.

    과음은 건강문제를 유발하고 폭음은 만취로 인한 사고와 관련이 있다.

고혈압 1.5~2배

당뇨병 1.4배

중성지방 증가

복부 비만

알코올성 간질환

췌장염,식도염,위염

골다공증

암(유방,후두,대장,간)

과음





과음
과음 고혈압 1.5 - 2배 대사증후군
당뇨병 1.4배
중성지방 증가
복부 비만
알코올성 간질환
췌장염, 식도염, 위염
골다공증
암(유방, 후두, 대장, 간)
  • 07
  • 금연

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  • 금연을 통해 얻을수 있는 이득

    • 금연 24시간 후 혈중 일산화탄소 농도가 급격히 떨어진다.
    • 금연 6주 후 수술 후 상처부위 감염의 위험성이 상당히 줄어든다.
    • 금연 3개월 후 호흡기 성모가 회복되기 시작한다.
    • 금연 1년 후 동맥경화로 인해 발생하는 심혈관질환의 위험이 절반으로 줄어든다.
    • 금연 10년 후 계속 흡연한 사람에 비해 폐암 발생의 위험이 절반으로 줄어들며 지속적으로 감소한다.
    • 금연 15년후 비흡연자와 같은 수준으로 사망률이 줄어든다.
  • 08
  • 스트레스 이기기

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01스트레스를 줄이는 호흡법

호흡 1단계 : 자기 호흡법 파악 및 기본 호흡법 익히기

  • 편안한 자세로 몸의 긴장을 푼다.
  • 한 손은 배 위에 다른 손은 가슴 위에 놓는다.
  • 되도록 배 위의 손만 오르내리도록 한다.
  • 코를 통해 부드럽게 호흡한다.
  • 이때 정신은 배의 움직임에 집중한다.

호흡 1단계 : 자기 호흡법 파악 및 기본 호흡법 익히기

  • 고른 속도로 숨을 들이쉬고 내쉰다.
  • 흡기 시 ‘하나’내쉬면서 ‘편안하다’고 말한다.
  • 하나에서 열까지 세고, 거꾸로 열에서 하나까진 센다.
  • 숨의 길이는 자신에게 편안한 수준으로 한다.
  • 호흡하면서 배의 움직임에 집중한다.

02스트레스를 줄이는 생활 요법의 기본

규칙적인 운동을 하라.

내부의 에너지 증가, 긴장을 해소, 자신감을 심어 줄 수 있도록 매일 땀이날 정도로 30분이상 운동을 한다.

적절한 수면을 취하라.

하루에 7~9시간 정도의 충분한 수면을 취하는 것이 피로감이나 긴장감을 줄일 수 있다.

금주, 금연을 한다

일시적으로는 스트레스를 해소시키는 것처럼 보이나 장기적으로 보면 스트레스에 대한 대항능력을 감소시킨다.

균형잡힌 영양섭취를 한다.

균형잡힌 영양섭취를 통해 피로도를 줄일 수 있다. 특히 무기질과 비타민이 많은 음식을 섭취하는 것이 필요하다.

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